今年はやりたいことに「足腰を鍛える努力をする」と「身体の仕組みをもっと学ぶ」を挙げていて、「何をすべきなのか調べ、試し、習慣化する」というのを目標にしてるので、チマチマとではあるけど、一応努力している。
それで、上半期も終わったし、現時点までに学んだことと状況を記録しておこうと思う。
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ウォーキング
以前から週に4～5日くらいはウォーキングしていた。天候が良ければ外に行き、悪ければ家の中でウォーキングマシンを使うパターン。
これ使ってる↓
一応、本人的にはエクササイズになるようなスピードで歩いてるつもりなんだけど、今回いろいろ調べてやり方を検討し直した結果、足腰を鍛えるためには負荷が必要、それにはインターバルトレーニング的なウォーキングにするのが一番、と結論した。要は、ウォーキングの合間に軽いジョギングを挟んで心拍数を上げとく、みたいな感じ。
……のだけど、現状としては、インターバルトレーニング風にすることをころっと忘れてゴキゲンにウォーキングを終わらせてしまうパターンが多い。サボるとかじゃなくて綺麗さっぱり忘れているところがいかにもあたしらしくて、自分でも呆れている。忘れないようにする方法を考えなくては。
ただ、ウォーキングの頻度自体は以前より若干増えていて、週5～6日になっている。エライ。
筋トレ
若い頃はジムに通ってたけど、40を超えたあたりからはほとんど筋トレをしていない。当然、筋肉量は激減している（自覚してる）。
さらに、少し前にあった健康診断では「今年からは握力も計っておきましょう」と言われた。フレイル予備軍になってないかチェックするためだそうで、要はそういう年齢になっているということ。今回は大丈夫だったけど、やっぱり筋肉をつける努力をした方がいいっぽい。
あと、疲れにくい身体を作るという文脈でいろんな本を読んだけど、筋肉がないと疲れやすいという指摘をしている本が多かった。
……てことで、今は毎日スクワットをしている。最初は20回やろうとすると死にそうになっていたし、すぐに忘れて毎日できていなかった。でも、今は一応20回できるようになったし、毎日やる習慣も9割くらいついてきた。今後は20回1セットを毎日複数回するよう習慣付けていくつもり。
上半身というか腕は、家にある一番軽いダンベルを両手に持って、1日1回一通り20回ずつ上げ下げしている。片方1kgくらいしかない軽いやつなのに、これも最初は死にそうになっていて毎日できていなかった。でも、最近ようやく普通に動かせるようになってきたし、忘れずできる日も増えてきた。今後はこちらも毎日複数セットするよう習慣付けていこうと思う。
身体の使い方と姿勢
身体の仕組みを学ぶというアングルでもいろんな本を読んでるけど、この間こんなのを見つけた。↓
本来なら筋肉ではなく骨が身体を支えるべきところを筋肉で支えているから疲れやすくなるのだという話で、骨の位置や形状を正しく認識してあるべき姿勢で動くと変なところに力が入らず楽になるという説明をしてくれている。
これ、意外と目からウロコだった。
背骨の場所は体の中心であって背中ではないとか、坐骨はおしりではなく股の間にあるとか、頭と首の接点はアゴ下ではなく耳の辺りであるとか。
そして、この辺を正しく意識して立ったり座ったり身体を動かしたりすると、ホントに楽なんである。
ただ、こういう身体の使い方に完全移行するのは結構難しい。なぜって、意識していないと体が今までの慣れた姿勢や動きに戻ってしまうから。正しい（そして実際に楽な）姿勢で座っても、例えば本を読み始めて意識が姿勢から離れると、いつの間にか今までの慣れた（そしてずっと続けると腰が痛くなることがある）姿勢に戻っていたりする。
毎日意識して、自然にそういう姿勢になるように練習するしかないっぽい。いや、頑張るけど。
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上の話とは全く関係なく、たまたま目に止まったから、この本を昨日読んだ。
そしたら、80歳を過ぎた三浦さんが、20キロのザックを背負って10キロの鉄アレイを両手に持った状態でスクワットを100回くらいする、という話をしていて、マジっすか……と思った。
スクワットが辛いときは三浦さんのことを思い出して頑張るんだ、今村！
